30.1.12

Lo que dice Walter Willett sobre Atkins y su dieta

Walter Willett es doctor en medicina e investigador en nutrición en la Universidad de Harvard, probablemente el más popular y prestigioso divulgador sobre alimentación que hay en la actualidad. Fue el principal investigador de uno de las más importantes y masivos estudios epidemiológicos a largo plazo que se han hecho nunca, el Nurse's Health Study II  y es probablemente el experto que más estudios y artículos sobre nutrición ha publicado nunca en revistas de prestigio, más de un millar de ellos. No creo que haya referencia más relevante a nivel mundial.

En uno de sus últimos libros, Eat, drink and be healthy, esto es lo que dice de Atkins y su dieta (traducción libre):

"Durante casi 30 años los expertos en nutrición más importantes rechazaron la dieta baja en carbohidratos del Dr Robert Atkins tildándola de moda poco saludable. ¿Cómo una dieta alta en grasas y proteínas y baja en carbohidratos podía ayudar a perder peso, razonaba el establishment médico,  cuando todo el mundo sabía que la grasa era el demonio dietético? Ahora que la dieta Atkins está teniendo oportunidad de defenderse, defenderse mediante los estudios científicos rigurosos, el buen doctor parece que tenía razón a medias. Limitando los carbohidratos y aumentando la carne, el queso y los huevos se aumenta la actividad del sistema digestivo y ayuda a sentirse lleno antes. Y amortiguar las subidas y bajadas bruscas de azúcar e insulina en la sangre puede alargar el tiempo en el que se empiezan a sentir las punzadas del hambre. Pero comer cantidades ilimitadas de  solomillo, salchichas, mantequilla y queso, como promovía la primera versión de la dieta, es una mala idea para una óptima salud. Hay formas más saludables de reducir los carbohidratos. (…) comiendo más pescado, aves, judías, nueces, frutas y vegetales, cereales integrales y aceites vegetales puede funcionar para el control del peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y algunos cánceres. Incluso Atkins parecía haberse inclinado en esta dirección antes de su prematura muerte en 2003, y su último libro cambió hacia esta versión de dieta baja en carbohidratos."

Vaya, al menos se ha leído los libros...

25.1.12

Planet Dinosaur, otra maravilla de la BBC

La prensa no hace más que clamar al cielo y augurar el apocalipsis, pero algunos monstruos de la calidad están más activos que nunca. La BBC no para de presentar documentales tan interesantes como siempre y más espectaculares que nunca.

Tras el impresionante Human Planet , vuelve con los dinosaurios en Planet Dinosaur, para presentarnos en su hábitat natural los ejemplares descubiertos durante los últimos años. Y cuando uno ve imágenes como estas, le entra tristeza porque todavía nadie haya sido capaz de inventar una máquina del tiempo:



Ahora que nos han dejado sin Megaupload, el amigo Emule puede echarte una mano para encontrar los 6 capítulos subtitulados (en inglés). Merece la pena, son una maravilla.

21.1.12

¿Cuál es la forma más eficaz de hacer ejercicio?

Lo suelen repetir a menudo en los anuncios de madrugada, cuando intentan convencernos de que existe algún cacharro milagroso que nos permitirá conseguir el cuerpo perfecto: Sin esfuerzo y casi sin dedicación. Son las palabras mágicas que ya nadie se cree, de tanto que las han utilizado para mentirnos sin rubor alguno. En este blog ya he comentado que el ejercicio, por sí mismo, no adelgaza y que la clave está en la alimentación.  Pero nadie duda de que el ejercicio es un complemento totalmente necesario para una vida sana. Y los estudios más recientes obtienen claras e innovadoras conclusiones sobre cómo debería ser un programa de ejercicio realista y eficaz. Cuando digo realista, me refiero a que no requiera demasiada dedicación, porque ya sabemos todos qué pasa en caso contrario, que otras prioridades acaban empujándonos a dejarlo. Y cuando digo eficaz, significa que haga trabajar a nuestro corazón, pulmones y el resto del sistema cardiovascular, que ayude a normalizar las hormonas que regulan nuestro metabolismo, y que sirva para desarrollar tejido magro y masa muscular.

Pues bien, parece que que la respuesta está en un programa que combine el entrenamiento excéntrico y de intervalos de alta intensidad (HIIT). Dicen que es capaz de conseguir todo lo comentado, en pocos minutos a la semana. Poco tiempo, impresionantes resultados. Eso sí, el esfuerzo sigue presente, más que nunca. De momento sigue siendo un factor clave.

El ejercicio excéntrico es, por decirlo de forma sencilla, el de bajada. Cuando haces sentadillas, al agacharte. Cuando levantas unas mancuernas, al bajar el brazo. Cuando haces flexiones, al bajar el tronco. Y si aplicas el HIIT, significa que debes realizar ejercicios cortos, muy intensos y con mucho esfuerzo, intercalados con breves recuperaciones. En pocos minutos tendrás todo tu cuerpo como si hubieras corrido una carrera o hubieras jugado un disputado parido de paddle. 

Para que te hagas una idea, este es el programa de cargas y cardiovascular que se propone en el libro The Smartest Science of Slim, de cinco simples pero poderosos ejercicios, de media hora a la semana, que te aseguro que te dejarán exhausto:

1. Sentadillas excéntricas con una pierna y apoyo. Ponte de pie con algo a lo que puedas agarrarte delante y una silla detrás. Levanta ligeramente una pierna y dobla lentamente la otra, hasta sentarte. Levántate con normalidad, utilizando las dos piernas y repite el ejercicio seis veces con una pierna y otras seis con la otra. La bajada con una pierna debe ser muy lenta, debe durar 10 segundos. Si no puedes hacerla tan lenta, ayúdate un poco apoyando ligeramente la pierna levantada. Si puedes hacerlo más de seis veces, prueba a quitar la silla (con cuidado)

2. Dominadas excéntricas con apoyo. Agárrate a una barra para hacer dominadas, con la barra a la altura de la barbilla. Vete levantando los pies del suelo con los brazos contraídos y tensos, hasta dejar de tocarlo. Desciende lentamente, estirando los brazos pero manteniéndolos muy tensos, hasta dejarlos totalmente extendidos (que dure la bajada diez segundos). Apoya los pies en el suelo, incorpórate y repite el ejercicio otras seis veces. Si no puedes hacer que la bajada dure diez segundos, apoya ligeramente los pies.

3. Flexiones excéntricas con apoyo. Túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo y, con las rodillas también apoyadas en el suelo, levanta el tronco. Ahora levanta las rodillas, hasta quedarte en la postura típica de las flexiones, estirado y apoyado en las palmas y los dedos de los pies. Flexiona lentamente los brazos, hasta casi tocar el suelo con el pecho y mantente así diez segundos. Apoya las rodillas, extiende los brazos y empieza de nuevo, repitiendo el ejercicio seis veces. Si no puedes hacerlo seis veces, apoya las rodillas. Si puedes hacerlo más de seis veces, eleva un poco la altura de los pies.

4. Press excéntrico de hombros con apoyo. Coge un peso que puedas levantar con los dos brazos por encima de tu cabeza, una mancuerna es una buena opción. Levántalo con los dos brazos y después bájalo lentamente (durante diez segundos) con un sólo brazo, por un lado y hasta la altura del hombro. Vuelve a levantarlo con las dos manos y repite el ejercicio seis veces. Si no puedes hacerlo seis veces, baja el peso del objeto. Si puedes hacerlo más de seis veces, pon más peso.

5. Entrenamiento cardiovascular: Bicicleta estática con intervalos de alta intensidad (HIIT). Monta en la bici y calienta unos minutos, suavemente. Cuando tus músculos estén activos, pon la resistencia al máximo (que necesites ponerte de pie o te cueste mucho mover los pedales) y pedalea lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Baja la resistencia y recupera durante dos minutos. Sube de nuevo la resistencia y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Como verás todo el programa no dura más de media hora, calentamiento y estiramientos incluidos. La clave está en que los ejercicios deben ser muy duros e intensos, en intervalos de tiempo cortos. Lo mejor, que con una o dos veces a la semana es suficiente para notar sus espectaculares efectos.

En este enlace tienes más ejercicios explicados, con vídeos y todo.

Y, como siempre en este blog, estos son unos cuantos enlaces a estudios que soportan todo esto:

20.1.12

Genes y obesidad

Muy interesante la entrevista que Eroski Consumer ha hecho a Pablo Castán, Director Científico de Genotest, la empresa que vende Nutricheck, el test que identifica algunos de tus patrones genéticos de respuesta a la dieta. Copio-pego algunos trozos especialmente jugosos:

(...) tras el proyecto Genoma Humano, se ha visto que la respuesta del organismo al consumo de energía, a través de determinados alimentos que hacen engordar o adelgazar, y el metabolismo dependen en un 30% de lo que esté programado genéticamente. El resto, un 70%, depende de un componente medioambiental multifactorial. A través de la secuenciación del genoma humano se ha observado que los genes housekeeping (mantenimiento del hogar, en inglés) son los responsables del metabolismo basal, es decir, encargado del mantenimiento del organismo (de ahí ese símil con el mantenimiento de la casa). Gracias a distintos estudios de intervención y metaanálisis, se ha comprobado que el componente genético es del 30%. Además, este porcentaje está aceptado por la Agencia de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE.UU.

(...) algunos genes son directamente responsables de que la comida que se asimila engorde; otros se relacionan con el sistema nervioso y hacen que, después de una ingesta, uno se quede muy satisfecho con la comida o, por lo contrario, que siempre se esté hambriento. Esto se debe a que hay determinadas variantes polimórficas que hacen que la transmisión de los impulsos de la saciedad sea menos eficaz. Y también hay otros que tienen que ver con la respuesta de la motilidad (acción del tubo digestivo que desplaza el contenido de la boca hacia el ano) ante determinadas sustancias.

Nutricheck es una prueba que ofrece la secuencia de variantes en los genes de cada persona. El objetivo es ver qué nutrición se ajusta mejor a la genética de cada individuo, qué alimentos se metabolizan mejor y peor, qué volumen de alimentos causan saciedad a partir de la herencia de cada uno y si hay algún tipo de trastorno en la sensación de saciedad, de base genética.

Es probable que en breve bastará hacerse un test de este tipo para saber con todo lujo de detalles cual es nuestra dieta ideal. Esto es ciencia.

15.1.12

10 cosas sobre alimentación y salud que todo el mundo debería saber

El libro The Smarter Science of Slim quizás simplifique a veces demasiado, pero tiene una virtud: Explica las cosas que son más importantes en el tema de la alimentación, la salud y la obesidad de forma clara, concisa y accesible para todo el mundo.Y cuando se avanza en su lectura, lo que dice acaba pareciendo tan lógico, que uno se pregunta: ¿Por qué todo esto no se enseña en los colegios? No creo que ningún niño se pase por este blog, pero por desgracia la mayoría de los adultos tampoco conocen la lenta revolución que se está dando en los paradigmas de la nutrición. Así vamos a volver a poner nuestro granito de arena con las que, en mi opinión, son...¡Las 10 cosas que la ciencia ha demostrado sobre nutrición y que todo el mundo debería saber! (pero no sabía dónde preguntar)

1. Para llegar a tu dieta ideal, come a partes iguales vegetales, proteínas y grasas. Nuestro metabolismo es consecuencia de la evolución de millones de años en un entorno con estos tres macronutrientes, así que es importante que los tres estén presentes en nuestra dieta, de forma generosa, proporcional y equilibrada. La famosa pirámide alimentaria que creo la USDA con indicaciones totalmente diferentes, está totalmente obsoleta, es rechazada hoy día por todos los expertos y  nos ha llevado a tener una importante carencia de los tres. Y la carencia o reducción drástica de cualquiera de ellos es negativa, así que cómelos sin miedo y hasta sentirte satisfecho. Aunque cada cuerpo tiene sus peculiaridades, un buen punto de partida puede ser un tercio de cada uno (en % de calorías), lo cual es coherente con la idea de "una dieta equilibrada". Por cierto, el cuarto elemento sería el agua.

2. Evita los siropes o jarabes y las grasas trans.  Los productos que han demostrado ser más dañinos son los jarabes de fructosa o glucosa, que se utilizan como aditivos en infinidad de alimentos y bebidas, (por ejemplo, en este estudio) y las grasas hidrogenadas o trans artificiales. Ambos fueron creados por la industria alimentaria por meros intereses económicos, y a ambos se los ha relacionados con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, cáncer, diabetes y otros problemas. Huye de ellos como del diablo.

3. Para perder peso, más que la cantidad, lo importante es la elección de los alimentos adecuados. Aunque el balance energético es irrefutable (la energía que entra debe ser similar a la que se gasta), nuestro cuerpo reacciona de forma muy compleja y diversa a los alimentos que ingerimos y también los procesa de forma muy diferenciada, sobre todo regulado por cómo responden las hormonas a cada uno de ellos. Por lo tanto, aunque las calorías cuentan , lo más importante no es la cantidad de lo que comemos (ya que disponemos de sistemas que regulan esto bastante bien si no hay otros problemas), sino el tipo y la proporción de alimentos.  Y, aunque parezca paradójico, todos los estudios a largo plazo han demostrado que las dietas bajas en calorías en lugar de ayudar a reducir la obesidad, acaban promoviéndola, como se ve en este gráfico basado en datos de un estudio realizado en Harvard durante 12 años y entre más de 60.000 mujeres:


La mayor parte de las veces el mal funcionamiento de los sistemas de regulación de la cantidad (que son los que nos empujan a querer comer o a dejar de hacerlo), se debe a una incorrecta elección del tipo de alimento y de su proporción (ver punto 1).

4. Los carbohidratos refinados son peor que inútiles. Para una tipo de vida normal, con una actividad física normal, con un gasto energético normal o moderadamente activo, el azúcar y los hidratos de carbono refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico (pasta, arroz, cereales, pan, harina, patatas, etc.) no aportan ningún beneficio, no son necesarios en absoluto. Además, parecen ser los principales responsables del mal funcionamiento del regulador de cantidad comentado en el apartado anterior, por lo que deberían sustituirse por alimentos con carbohidratos de lenta absorción o bajo índice glucémico (vegetales, verduras, cereales integrales de verdad, legumbres, etc.) y frutas. Y, para colmo, los estudios han demostrado sin ninguna duda su relación con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, algo a sospechar tras observar estos gráficos con datos de EEUU (evolución del sobrepeso y de la prevalencia de la diabetes, junto con la evolución del porcentaje de energía que se ingiere a partir de grasas o de carbohidratos, fuente: The Smarter Science of Slim):


5. La grasa no es tu enemiga. Aunque desde hace décadas se le ha asignado el papel de malo de la película, no hay pruebas de que las grasas sean dañinas para la salud, ni siquiera las saturadas (excepto las grasas hidrogenadas o trans comentadas anteriormente). La relación entre la obesidad y las grasas, algo que todos damos por hecho, no ha sido demostrada nunca rigurosamente en estudios epidemiológicos (los gráficos del apartado anterior son bastante didácticos en este sentido) y aunque las sociedades mas avanzadas no han hecho más que reducir la ingesta de grasas durante los últimos años mediante campañas y carísimas políticas gubernamentales, la obesidad no ha parado de crecer. Por otro lado hay un tipo de grasa especialmente beneficiosa, los ácidos grasos poliinsaturados naturales (los conocidos omega 3 y 6), que han demostrado ser eficaces para la reducción de la probabilidad de enfermedad cardiovascular si se ingieren en la proporción adecuada.

6. Los michelines crecen por los carbohidratos. La forma más eficaz de acumular grasa no es comiendo grasa, sino carbohidratos refinados o azúcar. Al comer estos últimos y procesarlos, las moléculas de glucosa resultantes se difunden por nuestra sangre y si llegan a concentraciones elevadas (lo cual ocurre casi siempre), son tóxicas, por lo que nuestro páncreas genera grandes cantidades de insulina, una hormona que regula eficaz y rápidamente su almacenamiento y transformación, para que acaben como células de grasa. Como consecuencia de este proceso, volvemos a sentir hambre (los famosos antojos). Para empeorarlo aún más, los niveles elevados de insulina bloquean la utilización de dicha grasa como fuente de energía, dificultando que nuestro organismo pueda utilizarla en caso de necesidad y empujándonos a comer mas carbohidratos para volver a obtener glucosa.

7. Come sin miedo y en abundancia carne y pescado. Los beneficios de comer la cantidad adecuada de proteínas, entre las que debería haber una importante cantidad de origen animal, son muchísimos, como puede verse, por ejemplo, en este estudio, entre muchos otros. Además de la infinidad de nutrientes que contienen, su efecto saciante es espectacular, tienen un aporte calórico final relativamente bajo (debido a que su procesamiento es muy complicado y tiene muchas fases en las que se van gastando la energía que contienen) y ayudan a que nuestro regulador de cantidad funcione adecuadamente. Sin olvidar que son totalmente necesarias para construir y componer tejidos y músculo. La relación hallada entre comer demasiada carne roja y carne procesada (embutidos, salchichas, etc.) con el cáncer, ha dado mala fama a todos los alimentos con proteínas, pero los estudios confirman que este riesgo se compensa sin problemas no exagerando el consumo de carne roja y procesada, alternándolo con otros tipos de carne  (aves...) y huevos, comiendo más proteína proveniente de pescado y marisco y cuidándose de ingerir la cantidad necesaria de fibra (de verduras, vegetales y frutas).

8. Un valor elevado de colesterol total o de LDL (colestrol malo) no tiene que ser necesariamente peligroso. Uno de los factores más populares para empujar a la gente a modificar erróneamente su dieta son los niveles elevados de colesterol, tanto el total como el LDL. Pero desde hace tiempo se sabe que esos dos indicadores a veces aciertan y otras veces no, es decir, son demasiado simplistas para describir el riesgo cardiovascular. La comunidad científica está trabajando por consensuar otros, entre los candidatos están la relación entre el colesterol total y el HDL o colesterol bueno (este ya lo utilizan muchos médicos), la lipoproteína(a), el tamaño de las partículas de LDL, la relación de varios indicadores incluídos los triglicéridos (que se elevan enormemente al comer demasiados carbohidratos) y la glucosa, etc. Además, se ha demostrado en numerosas ocasiones que el colesterol que comemos influye escasamente en los niveles de colesterol en sangre y mucho menos en el riesgo cardiovascular, así que puedes comer huevos sin problemas. Ni siquiera a las grasa saturadas, que a veces aumentan los índices de LDL o colesterol malo, se les ha podido relacionar de forma clara con este riesgo, por lo que existe un profundo debate sobre la efectividad de su reducción en la dieta para bajar los niveles de colesterol.

9. Haz ejercicio para mejorar tu salud y tu vida, pero por sí solo, no te servirá para adelgazar. El impacto positivo de la actividad física repercute en todo nuestro cuerpo y nos permite vivir más años con mucha mejor calidad de vida. Pero los estudios han demostrado que el ejercicio, por si sólo, no adelgaza a largo plazo. Y el tipo de ejercicio más saludable, que permite ejercitar el máximo de fibras musculares, ayuda a regular las hormonas que modulan la pérdida de peso y genera masa muscular, parece ser una combinación el entrenamiento excéntrico basado en cargas y de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

10. Para no abandonar tu dieta idónea, sáltatela de forma programada. Este último punto quizás sea el que, de momento, todavía necesita algo más de investigación, ya que lo único que he encontrado que lo soporte es  este estudio de sorprendente resultado. El caso es que algunos de los últimos métodos serios de pérdida de peso, para poder mantener las reglas a largo plazo, recomiendan saltarse cada cierto tiempo todas las directrices. A pesar de esos incumplimientos, los resultados no se ven afectados (como se ve en el estudio anterior) y la dieta no pierde eficacia. Las posibles explicaciones a este fenómeno son varias. Por un lado se cree que un día rebosante de todo lo prohibido cada una o dos semanas podría aumentar la sensibilidad a algunas hormonas que ayudan a perder peso, como la leptina. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, se sabe que casi todo el mundo acaba saltándose las dietas, ya que los alimentos prohibidos son siempre una poderosa tentación. Y ese momento, el del incumplimiento, el del sentimiento de culpa tras la comilona, suele desembocar en el abandono total. Pues parece que si el incumplimiento es programado, además de ayudar a aliviar la tensión de lo prohibido,  no afecta psicológicamente ni tampoco nos hace sentirnos culpables, y la persona continua controlándose con normalidad los días posteriores.

Y todo esto ¿dónde y cómo se demuestra?

Las referencias científicas que demuestran cada una de estas afirmaciones son innumerables y, además de las que ya he puesto, podría recopilar decenas de ellas a continuación. Pero he preferido facilitar sólo una, porque es más fácil de leer, es reciente, especialmente relevante y porque de una forma u otra toca casi todos los puntos e incluye enlaces a otros muchos estudios. Se trata del resumen con las conclusiones de un congreso que se celebró durante 2010 en la Universidad de Copenhage,  liderado por Walter Willet (investigador de Harvard y uno de los nutricionistas de más  prestigio internacional). A este congreso acudieron expertos de todo el mundo para consensuar el estado del conocimiento de los enfoques para reducir las grasas saturadas en la prevención de las enfermedades vasculares. Y acordaron este documento: The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?. El informe es muy completo y,  además del tema del título, las grasas saturadas,  habla también de los carbohidratos refinados, los cereales integrales, el colesterol, el índice glucémico y un montón de cosas más que realmente merecen la pena. Si te defiendes con el ingles, no te lo pierdas, y si se te resiste, también puedes copiar-pegar el artículo en el traductor de Google.


Actualización:

Este post es antiguo y está desactualizado. Si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder al blog desde este enlace.

10.1.12

Los beneficios de una dieta sin carbohidratos refinados

Hay algo en lo que coinciden casi todos los estudios sobre alimentación y salud de los últimos años y las directrices de los expertos más prestigiosos: Que cuanto menos carbohidratos refinados comamos, mejor. Las evidencias son numerosas y se multiplican cada día.Cuando hablo de carbohidratos refinados, me refiero a los carbohidratos de alto índice glucémico (o carga glucémica), también llamados de rápida absorción: Azúcar, dulces, pan, harina, pasta, arroz, etc. Pero por alguna razón, esta idea no es vox populi, no se  escribe en los periódicos, no se enseña en las escuelas, no se difunde en los medios, no se inculca por parte de los médicos. Además, los organismos oficiales siguen colocando alimentos con este tipo de hidratos de carbono entre los fundamentales y necesarios.

Por ejemplo, el poderoso Departamento Americano de Agricultura  USDA recomendó durante muchos años mediante su tristemente famosa Food Pyramid ¡hasta 11 raciones al día! En el año 2005 la modificó por una nueva versión, pero como nadie la entendía, finalmente se ha inclinado por crear en 2011myplate, en el que ha cambiado un poco el discurso. Aunque todavía habla de un 30% de energía proveniente de carbohidratos, la mitad de ellos integrales. En nuestro país, la extraña y sospechosa pirámide de la dieta mediterránea de la que hablé hace algún tiempo también añade en su base el pan y los cereales, y se limita recomendar que sean integrales. La pirámide irlandesa parece haberse estancado en las directrices de hace dos o tres décadas, recomendando los cereales y las patatas a saco. La pirámide danesa sitúa a los refinados algo más arriba, junto con las frutas. Y desde la Universidad de Harvard, con su plate, se acercan un poco más al conocimiento más reciente y nos recomiendan ingerir "carbohidratos buenos", que de momento están fuera de toda sospecha y evitar los refinados. A mí es el diagrama que más me gusta.

Y este es un resumen de las ventajas de reducir al máximo los carbohidratos refinados de la dieta:
  1. Si tienes sobrepeso, adelgazarás sin tener que comer menos cantidad.
  2. Tendrás muchas menos ganas de picar entre horas.
  3. Debido a que el hígado crea grasa a partir de la glucosa proveniente de estos carbohidratos, al eliminarlos, tu nivel de triglicéridos en sangre se reducirá considerablemente.
  4. Tus niveles de HDL (colesterol bueno) se elevarán a valores más favorables.
  5. Tus niveles de insulina, en lugar de variar mucho y de forma brusca (comportamiento con innumerables complicaciones para la salud), se mantendrán estables. No tendrás bajones de energía, antojos ni somnolencia después de las comidas.
  6. Si tienes la presión alta, es casi seguro que esta se normalizará.
  7. Se reducirá de forma importante el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  8. Si tienes posibilidad de sufrir diabetes adquirida o eres prediabético, es muy probable que te permita tener la enfermedad bajo control incluso sin medicación.
Estos son algunos de los estudios y reviews que lo demuestran:
- Dietary glycemic index: health implications (2009)
Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease (2011)
- Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes (2002)
The Eat Smart Study (2010), 
Glycemic index, postprandial glycemia and cardiovascular disease (2006).
- The glycemic index and cardiovascular disease risk (2007)
- The glycemic index issue (2011)
- Carbohidrates: The good, the bad and the whole grain (2008)
- Glycemic index and obesity (2002)
Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors (2011)
Long-term effects of a lifestyle intervention on weight and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus (2010)
Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies (2008)

Para aquellos que se preguntan ¿Y entonces, de dónde saco la energía? Pues de los alimentos con carbohidratos de lenta absorción o bajo indice glucémico (frutas, alimentos integrales "de verdad", legumbres, verduras, vegetales, frutos secos, etc). Y del resto de macronutrientes, de los que nuestro metabolismo la obtiene mediante diversos mecanismos: proteínas y grasas.

Nota: Los carbohidratos refinados pueden ser útiles  para los deportistas, especialmente en los periodos de tiempo de mayores exigencias de rendimiento.

Este post es antiguo, si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder al blog desde este enlace y a un montón de posts sobre carbohidratos refinados desde este otro.

8.1.12

Comprando en Amazon.es y el futuro de los libros electrónicos

Basta echar un vistazo por la sección de libros electrónicos de Amazon.es para ver que las posibilidades para aquel que quiera comprar libros electrónicos en nuestro país siguen siendo muy limitadas, aunque el panorama empieza a animarse un poco. Ya hay material a precios interesantes, incluso algún que otro ejemplar que empuja a la compra compulsiva, por menos de cinco euros. Pero todavía parece que existe el grupo de los alternativos, que son los baratos, versus el grupo de los más caros, que son los que también tienen en las tiendas sus copias en papel. Diferencia de prestigio, que no de calidad literaria, que conste.

Ayer me dí una vuelta por allí con ánimo de comprar y creo que lo que pasó es bastante didáctico. Al entrar a la zona de libros Kindle  encontré, entre otras poco conocidas, las obras de  Juan Gómez Jurado, un autor que lleva tiempo publicando por internet y que con inteligentes decisiones, se ha hecho bastante popular. Hace un tiempo compré y leí su Espía de Dios y me pareció un buen y entretenido thriller, así que decidí comprar El Emblema del Traidor, promete y tiene buenas opiniones. Y un precio muy atractivo, 2,68 euros. Prácticamente lo que cuesta una caña.

Luego me pasé por la sección de libros gratuitos. Está llena de obras clásicas, libres de derechos de autor, algunas son verdaderas maravillas que deberían ser de obligada lectura. Decidí descargarme  Frankenstein, de Mary W. Shelley para volver a leerlo, una verdadera obra maestra. Olvida todo lo que has visto en el cine sobre el el famoso monstruo y el doctor, la novela es totalmente diferente y si te animas a leerla te sorprenderá muy positivamente.

Después volví al Amazon americano y navegando sin demasiado rumbo, encontré The Smarter Science of Slim, de recientísima publicación y con opiniones muy favorables. Amazon.com no te permite comprar libros electrónicos desde España, te obliga a hacerlo desde la web española, así que volví a la misma y lo busqué. Esta vez hubo suerte (por decir algo),  como no existe la versión española el precio es aproximadamente el equivalente al cambio en euros del precio americano, en este caso menos de 8 euros. Automáticamente lo compré y un par de minutos después de conectar el wifi, apareció en mi Kindle como por arte de magia, junto con el libro de Gómez-Jurado y Frankenstein.

No todo salió bien. Me fastidió bastante ver otro libro de divulgación que me apetece mucho, La realidad Oculta de Brian Green, a casi 20 euros la versión electrónica en español (la de papel se dispara hasta los 28). Y en EEUU está a 11 dólares, es decir, a unos 8 euros. Decidí esperar a mejor ocasión.

Lo que acabo de contar transcurrió en menos de media hora. Y disfruté comprando, me gasté unos diez euros y tengo entretenimiento para varias semanas. Me hubiese encantado haberme sumergido a rebuscar entre miles de libros asequibles en nuestro idioma, pero es triste que no haya demasiados. Es triste que los libros traducidos cuesten más del doble que su versión americana. Y es triste (para nosotros) que los usuarios de Amazon.com tengan millones de libros electrónicos a precios mucho menores. ¿Es que siguen sin entender que con precios baratos la compra compulsiva como la que hice yo ayer está casi asegurada? Es lo que pasa en iTunes, Apple Store o Android Market.

En fin, pero soy optimista. Estoy seguro que todo cambiará en breve. Tendremos infinidad de libros disponibles desde plataformas online a precios muy baratos, muchos de ellos autoeditados por sus autores,  traducidos de sus idiomas originales por sistemas automáticos que lo harán bastante bien (esto tardará un poco más). Y leeremos mucho más, estoy seguro. Yo he multiplicado el número de libros que leo por 3 o 4 desde que lo hago en formato electrónico. Y como yo, la mayoría de los que les gusta leer, digan lo que digan los más agoreros.

Las empresas que se adapten a este panorama, seguirán en el mercado. Los que no, acabarán cerrando mientras echan la culpa a la piratería, a las grandes superficies o a Amazon. La ola es ya imparable...

Actualización:
Parece que los de El País y yo nos hemos puesto de acuerdo, pero ha sido pura casualidad: Guerra abierta por el precio del libro.

6.1.12

Lo más leído durante 2011

Tenía la costumbre de hacerlo cuando el blog cumplía años, pero he decidido seguir el calendario fiscal y administrativo de nuestro amado país y hacer el balance anual de visitas de lo publicado durante el año en este humilde blog a principios del año siguiente. Aquí está el ranking:

  1. El timo del colgante cuántico del Diario de Avisos. Gracias a que este post llegó a Menéame y fue muy votado, llegó a tener más de 8000 visitas en menos de una semana. Y alguna que otra referencia en blogs de prestigio como el de Luis Alfonso Gámez. Una consecuencia derivada de este artículo fue un interesante (y cordial) intercambio de emails con la propietaria de la empresa que importaba este artículo y que se lo vendió al diario canario. Quizás algún día escriba el epílogo de esta historia... 
  2. La absurda limpieza hepática y su peligroso autor Andreas Moritz ocupan el segundo puesto. Sólo por gente tan nociva como esta hay que seguir dando la paliza.
  3. Un resumen del enfoque para adelgazar de El Método Gabriel.
  4. Mi experiencia personal y mis opiniones sobre dicho método.
  5. Y los errores y falacias del mismo.
  6. Un enlace a un estudio que demuestra que dejar de tomar refrescos con azúcar ayuda a perder peso
  7. Mi opinión sobre por qué Juan Manuel de Prada critica tanto la ciencia.
  8. Consejillos sobre cómo conseguir resultados con la bicicleta estática.
  9. Ideas para desayunos sin carbohidratos.
  10. Enlace a un estudio que identifica los alimentos que más engordan y los que ayudan a adelgazar.

Estos han sido los populares entre los artículos publicados en 2011, pero otros de años anteriores siguen siendo best seller: La referencia a una excelente comparativa de cámaras bridge en Quesabesde, el bulo de los imanes de la nevera , la estafa de las pulseras Power Balance, la crítica a las galletas digestive y los consejos para comprar cámara digital han superados las dos mil visitas por cabeza durante estos doce meses.

En total, casi 113.000 visitas únicas en 2011. Gracias, de corazón, por pasaros por aquí, sobre todo a los habituales. Si os imagino a todos mirándome a la vez, como que da un poco de respeto...

2.1.12

Análisis Kindle Touch: Imprescindible si te gusta leer libros

De lo poco bueno que tienen estas fiestas para los adultos es que nos dan una excusa para que nos compremos algún que otro capricho pendiente. Los que me seguís hace tiempo ya sabéis que, aunque a menudo he recomendado los lectores de libros electrónicos o ereaders, no me decidía comprar uno hasta que su coste descendiera a valores más razonables. El último movimiento agresivo en este sentido ha llegado de la mano de Amazon, que ha tirado los precios de la serie Kindle, pero por desgracia y como ya es habitual, nos llegan las sobras y a precio de oro: De los 4 nuevos gadgets  (tres lectores y una tablet), sólo se puede comprar en España el más sencillo y casi al doble de precio que en EEUU. Es un buen recordatorio de cómo se nos considera como clientes desde otros países: el tercer mundo.

Como tengo la suerte de contar con una amiga por allí y tiene la sana costumbre de visitar a la familia en navidad, le he echado rostro y le he pedido que me traiga un Kindle Touch, el segundo de la gama, un lector de tinta electrónica con pantalla táctil y sin 3G  (si no tienes tanta suerte, en eBay.com puedes conseguir uno fácilmente por algo más de cien eurillos). Y tras unos días de uso, como no podía ser menos, os transmito mis impresiones:

Lo mejor
  • El precio... en EEUU: Si te lo traen de estrangis, al cambio el Kindle Touch sale por unos 75 euros. Tirado. Los 99 euros oficiales del Kindle básico tampoco están nada mal.
  • La experiencia de lectura: Como en todos los ereaders actuales de tinta electrónica, se lee de maravilla. Sobre todo cuando hay mucha luz, incluso con el sol pegándole de lleno, no tiene casi reflejos. Parece que a veces tiene algo de efecto ghost (rastro de la página anterior), pero mientras he leído ni lo he notado.
  • El uso de diccionarios con la pantalla táctil: Es una maravilla estar leyendo en inglés y cuando no entiendes una palabra, tocarla con el dedo y que te aparezca su traducción en un globito (como en el ejemplo de la imagen de la derecha). Sólo por eso merece la pena el touch.
  • Diseño (ver fotos): Tamaño y peso ajustados. Pesa un poco más y es más grueso que la versión no-touch, y se nota, pero aún así es muy manejable. Mucho más que un libro de papel, digan lo que digan algunos. La parte trasera es de un material antideslizante, para evitar que resbale con facilidad. Tiene un sólo botón de home en la parte frontal, que parece una rejilla de sonido (además del de encendido), el resto se hace con los dedos, tocando la pantalla. La sencillez como valor.
  • Batería: No lo he usado intensivamente, pero el tiempo que lo he tenido sin cargar, el indicador de nivel de batería ni se ha inmutado. Parece que dura bastante si sólo se lee, Amazon promete un mes si lo usas una hora al día.
  • La memoria: Aunque no tiene ranura para ampliación de memoria, los 3 Gb disponibles te permiten cargar miles de libros, o canciones, o lo que quieras. Sobrado.
  • Wifi y música: El wifi funciona sin problemas, fluido. Y el reproductor de música ni lo he usado. No suelo escuchar nada mientras leo, así que este extra sobre el modelo básico para mí tiene poco valor. (además gasta mucha batería).
  • Menús, opciones...: Sin problemas, bastante intuitivo y en unos minutos has aprendido a manejarlo con soltura. Mira en "lo peor" el tema de la respuesta de los menús con la pantalla touch.
  • Navegador: Aunque lo definen como algo experimental, funciona bastante bien... para ser un lector de libros. No te deja ver contenidos dinámicos y sólo puedes visualizar una página web a la vez, pero para leer una noticia online o consultar y responder el correo, funciona.
  • El TTS (text to speech): Desde la versión anterior, el Kindle puede leer en voz alta (aunque no el modelo básico). En inglés, claro. La voz masculina está bastante lograda, la femenina es peor. Muy buena idea para invidentes e interesante para hacer oído en el idioma de Sheakespeare.
Lo peor
  • Respuesta irregular: Normalmente funciona bien, pero cuando te pones a entrar en los diferentes menús a veces el ereader se queda frito durante un tiempo. Tocas, tocas y tocas, pero no pasa nada.  Otras veces con sólo rozar la pantalla, se pasan varias páginas. No sé si es porque la pantalla no responde bien o porque el sistema se vuelve un poco loco o se atasca, pero de vez en cuando (pocas veces) es un poco exasperante. 
  • Lectura con poca luz: No es solo una cuestión de este modelo, les pasa a todos los ereaders. Si lees en la cama con muy poquita luz, puede que te cueste un poco, sobre todo si tienes ya una edad y algo de vista cansada. Que no es mi caso, claro ;-)
  • Compatibilidad: El Kindle soporta nativamente formatos populares, el de Amazon, mobi, prc y pdf (aunque este último a veces da algún problema si queremos ajustar el tamaño de las fuentes), pero es una pena que no soporte el epub. Es verdad que con conversores de formatos como Calibre o Mobipocket no hay demasiado problema, pero sería más cómodo que los leyese de forma nativa.
  • Compra online: Como este modelo no se vende en España, no podrás comprar online con él. Pero puedes hacerlo a la vieja usanza, comprar desde el ordenador y después transferir el libro al Kindle.
  • Lectura con una sola mano: Parece una bobada, pero puede tener su importancia y es una asignatura pendiente de casi todos los ereaders. Cuando lees en la cama, tumbado de lado, lo más cómodo es poder sujetar y pasar página con una sola mano. Algunos lectores, como incorporan algún tipo de pulsador o botón para esta operación, permiten hacerlo si tienes la mano grande. En este caso es imposible  (o es muy complicado), ya que hay que tocar la pantalla y no se puede si lo estás sujetando por detrás .

Conclusión

Hoy en día el lector de libros electrónicos es un aparato imprescindible si te gusta leer. Y el desembolso que supone ya ha llegado a niveles razonables, piensa que con los miles de libros que rulan por internet, lo amortizarás en un pispás. Este verano y en vacaciones le voy a sacar chispas al Kindle Touch, probablemente la mejor opción actual considerando relación calidad-precio (sobre todo si lo consigues a precio americano). 

Pero que conste que para cuando leo por la noche en la cama, he decidido seguir haciéndolo con el móvil. Es mucho más ligero, manejable con una mano y regulando bien la luz (normalmente al mínimo) y el tamaño de letra, se ve de maravilla. ¡Que no, que no soy un raro, que he estado varios días de prueba y lo prefiero! Eso sí, para leer en el sofá, en una terraza o en el parque, el ereader es imbatible. Y si es en otro idioma, el Touch con un diccionario traductor  incorporado es un lujazo.

Y si quieres un análisis más completo y profesional, hecho por gente que sabe de estas cosas, pásate por este enlace. Está inglés, eso sí.